INSOMNIO

Cansado y sin poder descansar

Para el insomne, dormir puede ser una pesadilla, ya que no logra descansar las horas que su cuerpo necesita. Mejorar los hábitos del sueño es un primer paso.

Dormir, igual que respirar o comer, es una necesidad vital. Los sistemas fisiológicos más importantes de nuestro organismo, como la actividad cardiaca, la secreción de hormonas o el sistema inmunitario, están influidos por el sueño; es más, durante las horas de sueño se fabrican intensamente nuevas células, sobre todo de la sangre y de la piel. De ahí la importancia de dormir un número mínimo de horas diarias. La cantidad depende de cada persona: mientras que a unos les vale con cinco, otros necesitan nueve o hasta diez horas.

El problema de los insomnes es, precisamente, que no alcanzan a dormir, en buenas condiciones, el mínimo número de horas que su organismo necesita. Y esto se traduce inevitablemente en una serie de trastornos que deterioran su calidad de vida.

Un problema frecuente

Se calcula que uno de cada tres adultos tiene o ha tenido problemas de insomnio en mayor o menor grado: a veces cuesta iniciar el sueño, a otros, les cuesta mantenerlo de forma continuada durante la noche, o bien se despiertan demasiado pronto. Estos síntomas se traducen en una estructura del sueño alterada. El resultado es un sueño poco reparador, lo que se traduce en somnolencia durante el día, cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad, ansiedad y poco rendimiento en el trabajo.

Identifique las causas

Son muchos los factores que pueden inducir al insomnio. Según cuáles sean, darán lugar a un insomnio temporal, o bien a uno crónico.

Causas temporales.

– Problemas físicos: dolor, dificultades digestivas o respiratorias...

– Estrés: por problemas de trabajo, de pareja o por algún tipo de experiencia traumática.

– Factores ambientales: ruidos, temperatura poco confortable, exceso de luz.

– Consumo de sustancias estimulantes: café, té, refrescos de cola.

– Consumo de alcohol.

– Realizar excesos en las horas previas al sueño: una cena pesada, ejercicio físico intenso...

– Ciertos medicamentos: algunos de los empleados para tratar la hipertensión, el asma, la depresión y los problemas cardiacos o de tiroides, por ejemplo.

– Alteración del ciclo normal vigilia/sueño: cuando se trabaja por turnos durante la noche o por el jet lag.

Causas crónicas (algunas de las temporales, si se prolongan en el tiempo, también pueden provocar insomnio crónico).

– Desórdenes del ciclo vigila/sueño: en jóvenes, el retraso de la hora del sueño (necesitan levantarse también más tarde), en ancianos, justo lo contrario.

– Problemas psicológicos: depresión, estrés y ansiedad crónicos...

– Malos hábitos de sueño.

– Síndrome de piernas inquietas.

– Apnea del sueño.

Lo primero, adaptar los hábitos

Si tiene problemas a la hora de dormir, lo primero que debe hacer es seguir unos correctos hábitos de sueño.

- Mantenga un horario regular de sueño, procurando acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso durante el fin de semana.

- Si necesita dormir la siesta, que no dure más de 20 minutos.

- Haga ejercicio físico regularmente, pero no justo antes de meterse en la cama.

- Evite el consumo de alcohol y bebidas estimulantes (café, té, cola) en las seis horas anteriores a ir a acostarse.

- No cene copiosamente. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de dormirse.

- No fume, especialmente antes de acostarse.

- Desarrolle un ritual que facilite el sueño: tome un baño caliente, lea un libro, escuche música relajante o beba un vaso de leche caliente.

- Cree un ambiente oscuro, silencioso y bien ventilado en su habitación. La temperatura debe ser agradable.

- Utilice un colchón cómodo, ni muy rígido ni muy blando.

- No trate de forzar el sueño. Relájese y evite mirar el reloj.

- Si no consigue dormirse, levántese, váyase a otra habitación e inicie algo relajante (como leer) hasta que le entre sueño.

- Duerma sólo el tiempo necesario para mantenerse fresco durante el día.

Si eso no basta

Deberá visitar al médico; hágalo preferiblemente con un diario del sueño ya rellenado: encontrará más información sobre esto y un modelo de plantilla específica en el informe Sueño e Insomnio.

Si se confirma el diagnóstico de insomnio, el médico le propondrá una terapia adaptada a las circunstancias que le causan el insomnio.

- Existen terapias de comportamiento, dirigidas por un especialista.

- También pueden practicarse técnicas de relajación, como el yoga, la meditación o las técnicas de relajación muscular, muy útiles en algunos casos. Por su parte, el ejercicio físico, practicado con moderación y en la primera parte del día, también contribuye a reducir el estrés y promover un sueño profundo.

- La valeriana es una planta con efectos sedantes demostrados, pero si se toma de forma continuada, al cabo de cinco o seis semanas pierde buena parte de sus efectos.

- Se venden medicamentos sin receta para combatir el insomnio. Los antihistamínicos son los más conocidos, especialmente la difenhidramina (Soñodor). Ahora bien, hay que tomarlos con cuidado, ya que pueden causar somnolencia prolongada y provocar interacciones no deseadas con otros medicamentos. Además pueden estar contraindicados en personas con hiperplasia de próstata, glaucoma, asma o epilepsia.

- Entre los fármacos con receta las benzodiacepinas son los más habituales para tratar el insomnio. Los principios activos más comunes son lormetazepam (Loramet, Noctamid), loprazolam (Somnovit), lorazepam (Orfidal, Idalprem), triazolam (Halcion), etc. Inducen rápidamente el sueño, lo prolongan o reducen el número de despertares durante la noche. Pero también tienen inconvenientes: provocan dependencia si se prolonga su consumo y tienen efectos secundarios: somnolencia diurna, problemas de memoria, dolores de cabeza, ansiedad, irritabilidad o incluso insomnio. Por ello, el tratamiento con benzodiacepinas debe limitarse a un corto periodo de tiempo y utilizando la mínima dosis efectiva posible.

Otros medicamentos son los llamados “fármacos Z” que tienen los mismos efectos que las benzodiacepinas. Los principios activos más comunes son zaleplon (Sonata), zopiclona (Limovan, Siaten), y zolpidem (Stilnox, Dalparan)...

Algunos antidepresivos también tienen efectos sedantes, pero sólo deben emplearse precisamente con pacientes con síntomas depresivos.

En cuanto a la melatonina, es útil en determinados casos de insomnio, como el causado por el jet lag. En Europa sólo está autorizado su uso en pacientes de más de 55 años, y bajo prescripción médica.